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且行且珍“膝”

2017-06-04 10:49   作者:采集侠    文章来源:网络整理

 
 
且行且珍“膝”  
 

■本报记者 张思玮

随着老龄化社会的到来,国内膝关节患病的人数也随之增多。据统计,60岁以上的人群中有超过50%的人患有膝关节骨性关节炎,70岁以上的老人超过60%。

膝关节,作为人体运动和支持人体站立姿势的最关键的关节之一,它承受全身的重量,是人体容易损伤的关节,一半以上的运动损伤都波及到膝关节。

那么,我们应该如何去保护膝关节呢?

跑步机最伤膝盖

在保护之前,我们首先要了解为什么膝关节是人体最容易受伤和退变的关节之一。

北京协和医院基本外科医生蒋超表示,膝关节作为下肢关节,需要承受来自人体所有的重量,同时又要有很大的活动范围。“正如一台机器的零部件,往往是负荷最大、活动要求最高的部位,最容易出现损伤。”

何种运动最损害膝关节呢?在蒋超看来,跑步机绝对“首屈一指”,因为跑步机属于恒速,这就意味几十分钟之内,膝关节及周围的韧带组织必须一直保持这个张力,而随着体力下降或者其他因素,你的步伐一旦跟不上跑步机,膝关节及其韧带必须在瞬间调整张力,否则就会被拉伤。

当然,这并不是说跑步本身对膝关节的损害有多大,因为人类进化至此,跑步已是人最基本的活动要求之一,而膝关节也早已适应了这种活动。所以,最好的跑步方式就是回到自然界,让自己随心所欲地加快和放慢跑步的步伐!

爬山记得用护膝

除了跑步机,爬山也容易损伤膝关节。

“因为相比直线运动,扭转对于膝关节及其周围韧带组织的负荷要求是最大的。”蒋超说,爬山对膝关节的损伤主要表现在两个方面:下山过程中,膝关节同时承受着体重,以及下山减速所带来的冲击力的双重压力;此外,当山路坎坷时,往往需要做扭膝动作来保护身体平衡,这就再次加重了膝关节的负担。

那么,如何在爬山过程中保护膝关节呢?首先要选择平坦、平整道路或者有台阶的山路;其次,适当使用护膝,尤其是下山过程中。

高跟鞋也有“害”

此外,相比男性,膝关节损伤更“青睐”女性。而这其中重要原因就是——高跟鞋。

不可否认的是,高跟鞋让女人显得腿长、有风度。然而,高跟鞋却深深伤害了膝关节。“因为高跟鞋改变了人体下肢正常力量负荷,使得膝关节承受数倍于体重的压力负荷,长此以往,则会加重膝关节的退变程度和速度。尤其是穿着高跟鞋进行上下楼梯等运动时。”蒋超建议,女士们应该尽可能减少穿高跟鞋的时间。

而一些喜欢运动的青少年,也要养成运动戴护膝的习惯。护膝能有效地保护膝关节。不过,蒋超提醒,在不运动时,青少年则必须取下护膝,因为长时间戴护膝会减少膝关节自我锻炼和加固的可能,尤其是在青少年生长发育过程中,这样会削弱膝关节周围肌肉和韧带的力量,反而不利于膝关节周围肌肉和韧带的发育。

“最后,还需要特别强调的是,体重超标容易让膝关节受累,所以想保护好膝关节,一定不能超重。”蒋超说。

延伸阅读

膝关节按摩操

掌握合理的膝关节按摩和功能锻炼方法,既能锻炼身体,又能达到保护膝关节的目的。现介绍8种膝关节功能锻炼操,每天早、晚各做一遍,就能起到预防和减轻膝关节骨性关节病的作用。

坐位伸膝:坐在椅子上,将双足平放在地上,然后逐渐将双膝伸直,并保持直腿姿势5~10秒钟,再慢慢放下。双腿交替进行,重复练习10~20次。

俯卧屈膝:俯卧位,双手在头前交叉,将头部放在手臂上,然后逐渐屈膝,足跟尽量靠近臀部,并保持屈膝姿势5~10秒钟,再慢慢放下。双腿交替进行,重复练习10~20次。

股四头肌锻炼:俯卧位,将一侧腿屈膝靠向臀部,双手反向握住踝部(或用毛巾环绕踝部),逐渐将下肢向臀部牵拉,并保持这一姿势5~10秒钟,然后放下。双腿交替进行,重复练习10~20次。

仰卧屈膝:仰卧位,将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部,用双手将大腿固定5~10秒钟,然后逐渐伸直膝关节。双腿交替进行,重复练习10~20次。

推擦大腿:坐在椅子上,双膝屈曲,用两手的掌指面分别附着双腿两旁,然后稍加用力,沿着大腿两侧向膝关节处推擦10~20次,双腿交替进行。

指推小腿:坐在椅子上,双膝屈曲,双腿微分,用两手的虎口分别放在两膝的内外侧,然后拇指与其余四指对合用力,沿小腿内、外侧做直线的指推动作尽量至足踝,反复指推10~20次。

拳敲膝四周:坐在椅子上,双腿屈曲,双足平放在地板上,尽量放松双腿,双手半握拳,用左右拳在膝四周轻轻敲打50次左右。

按揉髌骨:坐在椅子上,双膝屈曲约90度,双足平放地板上,将双手掌心分别放在膝关节髌骨上,五指微张紧贴于髌骨四周,然后稍用力均匀和缓有节奏地按揉20~40次。

《中国科学报》 (2017-05-26 第8版 生活)

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关键词:且行,且珍

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